• Horná časť
• Ruky
• Byceps
• Triceps
• Chrbát
• Ramená
• Hrudník
• Dolná časť
• Nohy
• Zadok
• Brucho

Bicepsový zdvih patrí do skupiny izolovaných cvičení. Túto vlastnos? má vďaka tomu, ?e sa vykonáva len cez jeden kĺb - lake?. Izolovanej práci bicepsu pomáha poloha tela. Tá toti? neumo?ňuje dopomoc iných svalových partií. Predov?etkým poloha chrbta neumo?ňuje cheating, ako je be?ne k videniu u bicepsového zdvihu v stoji.

Dnes popísaný cvik mo?no zaradi? niekde uprostred medzi základné, ?a?ké objemové cvičenia na dvojhlavý sval pa?e a izolované cviky. Vzhžadom k faktu, ?e sa cvičenie vykonáva v sede a s opretým chrbtom, sú svaly trupu vo vežkej miere vysadené. Okrem väč?ej izolovanosti precvičovanej partie, priná?a poloha tela.

Kladivové zdvihy sú podobným cvičením ako u? popísaný bicepsový zdvih s jednoručnými činkami. Hlavný rozdiel je v dr?aní činky a v polohe predlaktia (resp. dlaní) pri vykonávaní cviku. Zmenou v dr?aní záva?ia sa výrazne mení zapojenie svalov. Ak dochádza k vytočeniu dlaní smerom hore ako je tomu pri bicepsovom zdvihu.

Cvičenie predstavuje kladkový variant pre rozvoj dvojhlavého svalu ramena (m. biceps brachii), ktorý má tvarovací účinok. Okrem neho sa pohybu účastní aj hlboký sval pa?e (m. brachialis) a sval vretenný (m.brachioradialis). Cvičenie je mo?né vykonáva? obojručne, jednou rukou, nadhmatom ako aj podhmatom. Pri snahe o maximálny rozvoj bicepsov, je účinnej?ie cviči? podhmat.

Bicepsový zdvih s jednoručkami patrí medzi najúčinnej?ie cvičenia na rozvoj bicepsov pa?í. Jeho hlavné pole pôsobnosti je na rozvoj dvojhlavého svalu pa?í (m. biceps brachii), hlbokého svalu pa?e a svalov zápästia.

U? sám nadpis jasne hovorí, na akú partiu tento cvik pôsobí. Kick?Back v?ak nepatrí medzi základné cvičenie na triceps. Nedá sa vykonáva? s vežkou zá?a?ou a preto svoje uplatnenie nachádza a? na konci tréningu tejto partie. Svoje opodstatnené miesto si tam v?ak nájde a to najmä ak ciežom nie je len kvantita.

Cvik z nadpisu predstavuje kombináciu výhod klasického francúzskeho tlaku a tricepsových tlakov sede, alebo v stoji. Francúzsky tlak mo?no označi? za vynikajúci objemový cvik na trojhlavý sval pa?e. Ten sa skladá z troch hláv - vnútornej, vonkaj?ej a dlhej hlavy. Okrem tohto svalu, ktorý prakticky zakrýva celú zadnú čas? pa?e.

Kžuky predstavujú cvičenie primárne určené na rozvoj tricepsu. Mo?no v?ak hovori? o ?ir?om účinku. Okrem trojhlavého svalu pa?e sa pohybu zúčastňujú aj iné svaly, ako vežký prsný sval a predná čas? deltového svalu. Triceps sa zúčastňuje práce najmä v závere pohybu, kedy sa lakte prepínajú.

Tricepsové s?ahovanie kladky je výborný cvik na celkový rozvoj tricepsu. Tento cvik sa vyznačuje variabilitou pri pou?ívaní rôzne tvarovaných dr?adiel. Podža toho, či sa cvičí s rovným dr?adlom, V-dr?adlom, alebo lanom, zapájajú sa v inom pomere hlavy tricepsu. Pri rovnom dr?adle sa na úkor vonkaj?ej hlavy zapájajú viacej stredná a vnútorná hlava.

źah-sed (Sed-žah) patrí medzi klasické cvičenia na posilnenie bru?ného svalstva. Existuje viacej variantov vykonávania tohto cvičenia a nedá sa presne poveda?, ktorý je z nich najlep?í. Ka?dý je niečím ?pecifický a trochu inak pôsobí na bru?né svalstvo. źah-sedy pôsobia na priamy bru?ný sval, vonkaj?í ?ikmí bru?ný sval a vnútorný ?ikmí bru?ný sval.

?ikmé skracovačky sa vykonávajú s ciežom rozvoja ?ikmých bru?ných svalov a mo?no ich jednoznačne zaradi? medzi to najlep?ie čo sa dá na ne cviči?. Najzapájanej?ie svaly sú svaly hornej a postrannej časti trupu. Okrem týchto svalov sa na pohybe z časti podieža aj priamy bru?ný sval a z časti aj spriamovače chrbtice.

Kým skracovačky sú účinným prostriedkom pre rozvoj hornej časti bru?ných svalov, tento cvik rozvíja najmä ich spodnú čas?. Osobne pova?ujem tento cvik vo variante s vystretými nohami za jeden z najúčinnej?ích prostriedkov rozvoja spodnej časti priameho bru?ného svalu. Okrem zapojenia bru?ných svalov sa na začiatku pohybu aktivujú aj ohýbače bedrového kĺbu. Mimo bru?ných...

Prí?ahy činky k hrudníku v predklone patria do skupiny základných cvikov na svalstvo chrbta. Cvičenie umo?ňuje niekožko variantov úchopu. Vďaka tomu je mo?né týmto cvikom zamera? dôraz na rôzne oblasti chrbta. Prí?ahy činky k hrudníku v predklone zapájajú ?iroký sval chrbta (musculus latissimus dorsi), vežký sval oblý (musculus teres minor), zadnú hlavu deltového svalu (musculus deltoideus posterior), trapézový sval (musculus trapezius), svaly rombické (musculus rhomboideus) a dvojhlavý sval pa?e.

Prí?ahy činky na lavičke patria do skupiny základných cvikov na rozvoj svalstva chrbta. Obvykle sa vyu?íva variant s neutrálnym úchopom. Znamená to, ?e jednoručná činka je dr?aná tak, aby dlaň smerovala k telu.

Veslovanie na spodnej kladke mo?no zaradi? medzi populárne cviky na rozvoj svalstva chrbta. Existuje v?ak viac spôsobov, ako veslovanie vykonáva?. Variácie tohto cviku sú dané vožbou dr?adla a tým aj odli?ného úchopu. Asi najčastej?ie sa cvik vykonáva s dr?aním rúk na úzko, kde dlane smerujú proti sebe a lakte sú dr?ané počas vykonávania blízko trupu. Dr?adlo...

Zhyby na hrazde predstavujú vežmi účinné cvičenie pri ktorom je mo?né zaznamena? pokroky u? po krátkom čase po jeho zaradení do tréningu. Zhyby mo?no vykonáva? na rôzne tvarovaných hrazdách a s rôznou ?írkou úchopu. Podža týchto modifikácií sa potom zapájajú v inom pomere rôzne svalové partie. Nech v?ak pou?ijete prakticky akýkožvek variant, zhyby na hrazde patria do skupiny cvikov, ktoré účinne rozvíjajú ?iroký sval chrbta. Je to práve tento sval, ktorý je potrebné rozvíja?, aby sa dosiahol ?iadaný tvar chrbtu do tvaru písmena V. Napriek tomu, ?e účinnos? tohto cvičenie je značná, nie je často zaraďovaný do tréningu pre svoju náročnos?.

Tento cvik asi netreba nikomu vežmi predstavova?. Benchpress je základným cvikom pre rozvoj prsného svalstva, ako aj jedným zo základných cvičení posilňovacieho tréningu vôbec. Jedná sa o komplexný objemový cvik, pričom existuje niekožko jeho variant na základe zmeny v sklone lavičky a ?írke úchopu. Prsný sval je tak mo?né precviči? pod rôznymi uhlami.

Kto by nepoznal tento známy cvik? V poslednej dobe v?ak čoraz viac žudí uprednostňuje cvičenia na strojoch a toto účinné cvičenie s vlastnou váhou sa pou?íva len zriedka. Je to ?koda, preto?e kžuky sú vhodné pre začiatočníkov ako aj pokročilých a nie je potrebné kvôli nim chodi? do vzdialeného fitnesscentra.

Ako asi na ka?dú svalovú partiu je mo?né rozdeli? cvičenia na základné a izolované. Pec-deck patrí do druhej zmienenej skupiny. Kým napríklad pri tlakoch na lavičke sa okrem prsných svalov výraznej?ie zapájajú aj svaly pomocné, v tomto cvičení je mo?né prsné svaly precviči? asi najizolovanej?ie.

Leg-press patrí medzi základné cvičenia pre posilnenie dolnej časti tela. Nesporne najkomplexnej?ím cvikom pre rozvoj svalstva nôh sú drepy. Tento cvik je v?ak náročný, tvrdý a často bolestivý. Je preto veža žudí, ktorí pre rozvoj objemu a sily nôh rad?ej vyu?ívajú leg-press.

Drep je najúčinnej?ím samostatným cvikom na posilnenie svalov dolných končatín. Okrem účinku na svaly nôh, stimuluje anabolické procesy v celom tele. Najviac sa do práce zapája ?tvorhlavý sval stehna, ďalej sedacie svaly, zadná a vnútorná čas? stehien a dolná čas? chrbta.

Tento cvik umo?ňuje vyu?ívanie vežkých záva?í a rovnako ako napríklad drep patrí medzi objemové cvičenia na dolné končatiny. Na rozdiel od drepov ho mo?no označi? za niečo izolovanej?í a ?etrnej?í k ná?mu chrbtu, preto?e počas jeho vykonávania je chrbát plne opretý a teda zapájaný len minimálne.

Kým pri drepe precvičíte komplexne svaly nôh, predno?ovanie predstavuje dobré cvičenie pri tréningu ?tvorhlavého svalu stehna (kvadricepsu). Predno?ovanie v sede na prístroji je izolované cvičenie. Do práce sa okrem ?tvorhlavého svalu zapájajú aj ostatné stabilizujúce svaly, ale intenzita ich precvičenia je vežmi nízka.

Zakopávanie v žahu na prístroji patrí medzi základné cvičenia na formovanie zadnej časti stehien (hamstringov). Cvik pôsobí izolovane na flexory (ohýbače) stehna, čiastočne aj sedacie svaly a pri nesprávnom vykonávaní dokonca aj na svaly spodnej časti chrbta. Ak je lavička rovná, zapájajú sa do práce aj svaly chrbta.

Predpa?ovanie je vežmi populárne cvičenie na rozvoj predov?etkým prednej hlavy deltového svalu. Zaraďuje sa medzi tzv. tvarovacie cviky. Svojím účinkom na prednú hlavu ramena a hornú čas? prsného svalu, pomáha oddežova? tvar ramien od hornej časti hrudníka.

Cvik, ktorý si dnes popí?eme asi nepatrí medzi to najobžúbenej?ie, čo na rozvoj svalstva ramien pou?i?. Na rozdiel populárneho upa?ovania a predpa?ovania sa vykonáva v sede a s opretím chrbta. Tieto skutočnosti prispievajú k izolovanej?iemu precvičeniu ramien. Ďal?ím plusom je presná dráha, ktorú po ?kožajniciach? činka vykonáva.

Arnoldov tlak nie je a? tak be?ným cvikom na rozvoj svalstva ramien. Unikátnym je samotný rotačný pohyb. Takýmto vytočením získava cvik zapojenie väč?ieho spektra svalov v jedinom pohybe. Ako asi väč?ina cvikov, aj arnoldov tlak v?ak má svoje úskalia. Dôle?ité je ich preto pozna? a zvládnu? správnu techniku.